대사량 계산기

세 가지 BMR 공식

Mifflin-St Jeor (1990):

• 남성: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
• 여성: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

2005년 메타분석에 따르면 일반 인구에 가장 정확합니다. 기본 선택지입니다.

Harris-Benedict (1984년 개정):

• 남성: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
• 여성: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

오래된 공식으로, 현대 연구에서는 약 5% 과대평가하는 경향이 있습니다. 지금도 종종 인용됩니다.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

제지방량만 사용하므로(지방 기여 없음) 매우 마르거나 매우 근육질인 사람에게 더 정확합니다. 체지방률 측정값이 필요합니다.

활동 계수 (BMR × 계수 = TDEE)

대부분 자신의 수준을 과대평가합니다. 주 3회 헬스장에 가더라도 나머지가 사무직이라면 1.55보다는 1.375에 가깝습니다.

BMR이 알려주는 것

• 목표가 아닌 하한선. BMR보다 적게 꾸준히 먹는 것은 지속 가능하지 않습니다, 몸은 단지 생명을 유지하기 위해 모든 비자발적 작업을 하고 있으며, 만성적 부족 섭취는 이를 손상시킵니다.
• 계획 기준선. 체중 유지는 TDEE에서 일어나며, 체중 감량을 위한 결손은 보통 TDEE보다 10~25% 낮고(일반적으로 500 kcal), 증량을 위한 잉여는 10~15% 높습니다.
• 변합니다. BMR은 체중이 줄면 떨어지고(작은 몸 = 유지할 세포가 적음) 근육량이 늘면 올라갑니다. 지속적인 다이어트 중에는 4~6주마다 다시 계산하세요.

정확도 기대치

• Mifflin-St Jeor는 18~80세 대부분 성인에게 ±10% 이내입니다.
• 제지방량이 매우 높은 운동선수는 보통 5~15% 과소평가됩니다. 측정한 체지방률로 Katch-McArdle을 사용하세요.
• 고도 비만인 사람은 이 공식들로 과대평가되는 경향이 있습니다. 간접 열량 측정이 황금 표준입니다.

칼로리가 어디로 가는가

일반적인 TDEE는 대략 다음과 같이 나뉩니다:

• BMR: 60~75% (비자발적).
• 운동 활동: 운동량에 따라 5~20%.
• NEAT(비운동 활동, 꼼지락거림, 자세, 걷기): 10~30%, 개인차가 큼.
• 음식의 열 효과: 섭취량의 약 10% (단백질은 더 높고, 지방은 더 낮음).