Softonic

식단 플래너

단계 1 / 3
다음

하루 칼로리와 매크로 목표를 설정하고 아침·점심·저녁·간식 2회 칸을 하나씩 채워 주간 메뉴를 짜면, 플래너가 매일의 합계가 목표와 얼마나 맞는지 실시간으로 보여 줍니다. 한 주 구성이 마음에 들면 재료를 매장 코너별(청과, 유제품, 상온 보관 식품, 냉동)로 정렬하고 총수량을 표시한 장보기 목록으로 정리합니다. 코너마다 레시피를 확인할 필요 없이 한 번에 장을 볼 수 있습니다.

일주일 식단을 계획하는 방법

  1. 1

    하루 목표 설정

    칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방: 자신의 값을 모른다면 매크로 계산기를 사용하세요.

  2. 2

    표 채우기

    7일 × 최대 5칸. 라이브러리에서 고르거나 매크로가 포함된 나만의 식사를 입력하세요.

  3. 3

    실시간 합계 확인

    매일 현재 kcal와 매크로를 목표 대비 진행 막대와 함께 보여 줍니다.

  4. 4

    장보기 목록 생성

    한 번의 클릭으로 재료를 합계와 함께 모으고 코너별로 묶습니다.

  5. 5

    내보내기 또는 인쇄

    장보기 목록을 휴대폰으로 보내거나 가족과 공유하거나 냉장고에 붙일 수 있도록 인쇄하세요.

식사 칸과 합리적인 배분

식사 하루 kcal 비율 참고
아침 20–25% 단백질을 먼저 (25–40 g)
점심 25–30% 채소 위주, 탄수화물은 적당히
저녁 30–35% 대부분에게 가장 큰 식사
간식 1 5–10% 선택; 단백질 위주
간식 2 5–10% 선택; 대개 과일이나 유제품

이 배분은 규칙이 아니라 참고용입니다. 배고플 때, 그리고 일정에 맞을 때 드세요. 대부분의 결과에는 먹는 시점보다 하루 총섭취량이 더 중요합니다.

여러 끼로 변신하는 기본 상비 식재료

  • 단백질: 달걀, 그릭 요거트, 캔 참치, 냉동 닭가슴살, 두부, 렌틸콩.
  • 탄수화물: 오트밀, 현미, 통밀 파스타, 감자, 토르티야.
  • 지방: 올리브유, 견과 버터, 아보카도, 씨앗류.
  • 풍미의 기본: 마늘, 양파, 레몬, 간장, 훈제 파프리카, 커민.

이런 상비 식재료에 제철 채소를 번갈아 쓰면, 방대한 장보기 목록 없이도 식사 조합의 80%를 해결할 수 있습니다.

한 주를 버티는 계획을 위한 팁

  • 아침은 반복하세요. 매일 다른 아침을 고르는 것은 보람 없이 드는 수고입니다. 일주일에 두 가지 아침을 번갈아 먹는 정도면 충분합니다.
  • 한 번에 몰아서 조리하세요. 일요일에 이틀 치를 한꺼번에 만드는 것이 가장 효과가 큰 습관입니다. 구운 채소 한 판, 곡물 한 냄비, 단백질 두 가지면 점심과 저녁의 대부분을 해결합니다.
  • 예비 칸을 하나 비워 두세요. 삶에는 변수가 있기 마련입니다. 저녁 한 끼를 배달이나 남은 음식용으로 비워 두면, 한 번의 차질이 남은 주 전체로 번지지 않습니다.
  • 재료를 재활용하세요. 고수 한 단을 세 가지로 쓰는 편이, 한 번씩만 쓰는 세 가지 허브보다 낫습니다.

장보기 목록 형식

플래너는 항목을 다음 기준으로 묶습니다:

  1. 청과, 과일과 채소.
  2. 육류·해산물, 냉장이 필요한 단백질.
  3. 유제품·달걀, 우유, 요거트, 치즈.
  4. 상온 보관 식품, 건조식품, 기름, 향신료.
  5. 냉동, 있는 경우.
  6. 기타, 어디에도 속하지 않는 것.

수량은 합산됩니다. 각각 레몬 반 개가 필요한 네 개의 레시피는 목록에 “레몬: 2”로 표시됩니다.

자주 묻는 질문

칼로리와 세 가지 매크로만 추적합니다. 미량영양소는 재료별 정확한 데이터(USDA 방식의 데이터베이스)가 있어야 하며 현재는 반영하지 않습니다. 다양한 자연식품을 먹으면 대개 그 공백을 메울 수 있습니다.

네. 각 식사 칸에 이름, 재료, 1회분 크기, 1회분당 매크로가 담긴 맞춤 항목을 넣을 수 있습니다. 개인 라이브러리에 저장해 다시 사용하세요.

추정 매크로를 넣은 맞춤 항목을 추가하세요. 가볍다고 명시되지 않는 한 대부분의 식당 음식은 700~1,200 kcal 범위입니다. 애매하면 적게보다 넉넉하게 잡으세요.

네. 4인분 저녁을 계획하고 그것을 일주일에 두 번 반복하면, 수량은 총 8인분에 맞게 조정됩니다.

현재 주는 브라우저의 로컬 저장소에 보관되어 새로고침해도 유지됩니다. 서버로는 아무것도 전송되지 않습니다.

관련 도구

대회 토너먼트 대진표 만들기

2~32개 팀이나 선수로 시드 순 또는 무작위 싱글 엘리미네이션 대진표를 만드세요. 부전승 자동 배정, 승자 진출, 복사와 인쇄를 지원합니다.

십자말풀이 생성기

직접 만든 단어를 입력하면 서로 얽힌 격자와 단어 목록이 담긴 인쇄 가능한 십자말풀이를 얻을 수 있습니다. 교실, 뉴스레터, 행사에 좋습니다.

무작위 트럼프 카드 생성기

암호학적으로 안전한 브라우저 난수로 1~10장의 트럼프 카드를 독립적으로 뽑습니다. 같은 카드가 반복될 수 있으며 조커는 없습니다.

클릭 속도 테스트

1초, 5초, 10초, 30초, 60초 간격으로 클릭 속도를 CPS(초당 클릭 수)로 측정하세요. 지터, 버터플라이, 드래그 기법과 비교할 수 있습니다.

이메일 서명 생성기

이름, 직함, 회사, 이메일, 전화번호, 웹사이트로 깔끔한 HTML 이메일 서명을 만드세요. 한 번의 클릭으로 복사해 Gmail, Outlook, Apple Mail에 붙여넣으세요.

온라인 메모장

메모를 기기 또는 탭에 저장하고 단어, 글자, 줄 수를 확인한 뒤 TXT나 Markdown으로 복사하거나 다운로드하세요.

이 도구는 다른 언어로도 제공됩니다