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마라톤 페이스 계산기

단계 1 / 3 페이스 / km
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마라톤은 정확히 26.2188마일, 즉 42.195km입니다. 목표 완주 시간(또는 최근 레이스 페이스)을 입력하면 계산기가 km당, 마일당 유지해야 할 평균 페이스, 전체 42km 또는 26마일 스플릿 시트, 그리고 5~10초 느리게 시작해 5~10초 빠르게 끝내는 네거티브 스플릿 계획, 성공한 페이서 대부분이 실제로 쓰는 전략, 을 반환합니다.

마라톤 페이스를 계산하는 방법

  1. 1

    목표 완주 시간 입력

    시, 분, 초. 예: 3시간 45분 완주는 3:45:00.

  2. 2

    단위 선택

    미터법 러너는 분/km, 야드파운드법은 분/마일.

  3. 3

    평균 페이스 확인

    도구가 유지해야 할 km당, 마일당 페이스를 계산합니다.

  4. 4

    스플릿 시트 검토

    각 km 또는 마일에서 봐야 할 누적 시계 시간을 보여줍니다.

  5. 5

    네거티브 스플릿 계획 토글

    균일 페이스 시트를 실용적인 전반/후반 전략으로 바꿉니다.

인기 완주 시간과 필요한 페이스

완주 시간 마일당 페이스 km당 페이스 주목할 기준
2:30:00 5:43 3:33 엘리트 클럽 러너
3:00:00 6:52 4:16 보스턴 출전 자격(대부분에게)
3:30:00 8:01 4:59 실력 있는 아마추어
4:00:00 9:09 5:41 흔한 첫 도전 목표
4:30:00 10:18 6:24 중위권
5:00:00 11:26 7:07 꾸준하고 보수적

네거티브 스플릿 전략

엘리트 마라톤 우승자는 거의 항상 후반을 전반보다 빠르게 달립니다. 전형적인 아마추어 실수: 무리와 함께 목표보다 km당 20초 빠르게 나가고 30k에서 무너지는 것. 더 안전한 계획:

  • 첫 10k: 목표 페이스보다 km당 5~10초 느리게.
  • 10k~30k: 목표 페이스에 맞게.
  • 30k~42.2k: 목표 페이스보다 km당 5~10초 빠르게(다리가 받쳐준다면).

30k 벽

글리코겐 저장은 보통 마라톤 강도에서 30~35km 지속됩니다. 그 지점을 넘으면 지방 산화가 빈틈을 메워야 하는데, 에너지 단위당 더 느립니다. 32km 넘는 롱런 훈련과 레이스 중 연료 보충(시간당 탄수화물 60~90g)이 벽을 뒤로 밀어냅니다.

케이던스와 노력

대부분 러너의 지속 가능한 마라톤 케이던스는 분당 170~185보 사이입니다. 심박 존 2~3(최대 심박의 대략 75~85%)이 26.2마일에 최적입니다. 목표 페이스가 존 4에 들어가면 더 느린 목표를 고르거나 기초 주행 거리를 더 쌓으세요.

수분과 연료 보충 체크포인트

  • 더운 날씨에는 최소 5km마다 물.
  • 탄수화물: 3시간 이상 러너는 시간당 30~60g; 4시간 이상 러너는 시간당 60~90g.
  • 염분: 땀을 많이 흘린다면 물 외에 시간당 나트륨 400~800mg.

자주 묻는 질문

1908년 런던 올림픽이 White City 스타디움 왕실석 앞에서 결승선이 되도록 코스를 25마일에서 26마일 385야드로 연장했습니다. 그 거리가 1921년 표준으로 확정되었습니다.

균일하거나 약한 네거티브를 목표하세요. 포지티브 스플릿(전반이 더 빠름)이 대부분의 아마추어 마라톤이 무너지는 방식입니다. 너무 빨리 나가서 마지막 10k에서 2~3분을 잃는 것이 가장 흔한 마라톤 실수입니다.

아니요. 계산기는 평균 페이스를 줍니다. 언덕 많은 코스에서는 오르막을 느리게, 내리막을 빠르게 달립니다. 대략 2~3% 오르막에서 km당 10~20초 느리게, 내리막에서 거의 같은 만큼 회복하세요.

아니요, 42.195km를 넘으면 지방 산화와 보급소 시간이 지배적입니다. 50k 이상은 울트라마라톤 전용 계산기를 쓰세요.

아니요. 계산기는 브라우저에서 실행되며 목표 시간이나 이름이 기기를 떠나지 않습니다.

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