Softonic

VDOT 계산기

단계 1 / 3 VDOT 계산기
대회 완주 기록

달린 기록이나 목표 기록을 입력하세요. 시간과 초는 비워 두어도 됩니다.

다음

VDOT는 잭 다니엘스 코치가 만든 러닝 점수로, 한 번의 대회 기록을 체력 수치로 바꾸어 주고 이 수치가 모든 훈련의 페이스를 정합니다. 1,500 m부터 마라톤까지 대회 거리를 고르고 완주 기록을 입력하면, VDOT와 함께 다섯 가지 훈련 페이스(이지, 마라톤, 젖산역치, 인터벌, 반복 달리기)를 km당, 마일당으로 보여 드립니다.

VDOT와 훈련 페이스 구하는 방법

  1. 1

    완주 기록을 입력합니다

    최근 대회나 전력 질주 기록 측정(타임 트라이얼)의 시간, 분, 초를 입력하세요. 시간이나 초가 0이면 비워 두어도 됩니다. 운 좋게 나온 최고 기록이 아니라 오늘도 다시 낼 수 있는 기록을 사용하세요.

  2. 2

    대회 거리를 고릅니다

    1,500 m, 1마일, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 10마일, 하프 마라톤, 풀 마라톤 중 아홉 가지 거리에서 선택합니다.

  3. 3

    VDOT와 페이스를 확인합니다

    결과 페이지에는 소수점 첫째 자리까지의 VDOT와, 다섯 가지 훈련 페이스를 km당, 마일당 분과 초로 정리한 표가 나옵니다.

VDOT가 나타내는 것과 페이스를 정하는 방법

VDOT는 잭 다니엘스의 저서 『다니엘스 러닝 포뮬러』에 나오는 지표이며, 계산식은 다니엘스와 지미 길버트가 정리했습니다. 실험실에서 재는 VO2max와는 다릅니다. 방금 달린 기록을 내기 위해 필요한 VO2max를 거꾸로 계산한 값이어서 달리기 경제성과 그날의 컨디션도 함께 반영됩니다. VDOT가 같은 두 러너는 어느 거리에서든 비슷한 기록을 낼 것으로 예측됩니다.

수치 뒤에 있는 두 가지 식

속도 v는 분당 미터, 시간 t는 분 단위입니다.

  • 달리기의 산소 비용: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • t분 동안 유지할 수 있는 VO2max의 비율: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / VO2max의 비율

5 km를 20:00에 달렸다면 v는 250 m/분, 산소 비용은 47.5, 비율은 0.953이므로 VDOT는 49.8입니다.

다섯 가지 훈련 페이스의 계산 방법

각 페이스는 산소 비용이 VDOT의 일정 비율과 같아지는 속도입니다. 이 계산기는 같은 VO2 식을 속도에 대해 풀고, 이를 km당, 마일당 시간으로 바꿉니다.

페이스 VDOT 대비 비율 주된 용도
이지 65% 워밍업, 회복 달리기, 장거리 달리기
마라톤 80% 마라톤 목표 페이스 감각 익히기
젖산역치 88% 20~40분간 편안하게 힘든 템포 런
인터벌 98% 3~5분의 강한 반복과 조깅 회복
반복 달리기 105% 200~400 m의 짧고 빠른 반복과 충분한 휴식

이 비율은 고정값이므로, 책에 실린 표와는 몇 초 차이가 날 수 있습니다. 각 페이스는 해당 강도의 목표로 삼고, 오르막길이나 더운 날, 피곤할 때는 속도를 늦추세요.

5 km 대회 기준 VDOT 예시

5 km 기록 VDOT 이지 페이스(km당) 젖산역치 페이스(km당)
16:00 64.6 4:25 3:27
18:00 56.3 4:56 3:52
20:00 49.8 5:27 4:16
22:00 44.5 5:57 4:40
25:00 38.3 6:42 5:16
30:00 30.8 7:56 6:16

믿을 만한 VDOT를 얻는 요령

  • 컨디션이 좋은 날 평탄한 코스에서 달린 대회나 타임 트라이얼 기록을 쓰세요. 오르막이 많거나 바람이 센 대회는 VDOT를 낮게 만듭니다.
  • 몇 해 전의 개인 최고 기록보다 최근 기록이 더 중요합니다.
  • 이 계산기는 3분에서 8시간 사이의 기록과 15에서 90 사이의 VDOT만 받습니다. 이 범위를 벗어나면 식의 신뢰도가 떨어져 결과를 보여 주지 않습니다.
  • 대회를 뛸 때마다 VDOT를 새로 계산하세요. 훈련 기간이 지나면 보통 천천히 오릅니다.

자주 묻는 질문

나이, 성별, 목표에 따라 다릅니다. VDOT 30 안팎은 5 km 30분, 40 안팎은 24분, 50 안팎은 20분에 해당합니다. 다른 사람과 비교하기보다 내 이전 VDOT와 비교하세요. 중요한 것은 시간이 지나며 어떻게 변하는가입니다.

아닙니다. VO2max는 실험실에서 측정하는 산소 섭취량입니다. VDOT는 대회 기록으로 계산하므로 달리기 경제성과 그날 얼마나 잘 달렸는지도 포함됩니다. 페이스를 정하는 데 유용한 경기력 점수이며, 생리학적 검사는 아닙니다.

1,500 m부터 마라톤까지 어느 거리든 가능합니다. 계산식이 이 거리들을 하나의 척도로 다루기 때문입니다. 보통 5 km에서 하프 마라톤 사이의 기록이 가장 믿을 만합니다. 마라톤은 페이스 배분과 에너지 보충의 영향이 커서 짧은 거리보다 낮은 VDOT가 나올 수 있습니다.

이 계산기는 각 페이스를 VDOT의 고정 비율(65, 80, 88, 98, 105%)로 정하고 산소 비용 식을 속도에 대해 풀어서 구합니다. 책에 실린 표는 만든 방식이 달라서 km당 몇 초 차이가 나는 것은 정상입니다.

아니요. 입력한 기록과 거리는 결과를 계산하기 위해 서버로 전송되며, 단계를 넘어갈 때 페이지 주소에 덧붙여져 결과를 북마크하거나 공유할 수 있습니다. 계정이나 프로필에는 저장되지 않습니다.

관련 도구

N일 전 계산기

일수를 입력하면 그만큼 며칠 전에 해당하는 정확한 달력 날짜를 요일과 함께 알려줍니다.

연간 남은 일수 계산기

기준 날짜부터 12월 31일까지의 달력 일수를 계산합니다. 기준 날짜 포함 여부를 선택하고 전체 주 수와 연간 진행률을 확인하세요.

얼마나 남았나요? 시간 카운트다운 계산기

지정한 날짜와 시각까지 남은 시간을 일, 시간, 분, 초로 표시하고, 시간과 분의 합계도 계산합니다.

지금부터 N시간 계산기

지금부터 주어진 시간 수가 지난 뒤의 정확한 시각, 요일, 날짜를 내 시간대로 표시하고 같은 순간의 UTC도 함께 보여 줍니다.

행렬 계산기

올인원 행렬 계산기(최대 10 × 10): 덧셈, 뺄셈, 곱셈, 전치, 역행렬, 행렬식, 랭크, 기약 행 사다리꼴, 대각합을 정확한 분수로 계산하고 풀이 단계를 보여 줍니다.

이름 궁합 계산기

두 이름을 입력하면 각 이름의 표현 숫자와 영혼의 갈망 숫자, 그리고 두 사람 숫자의 궁합을 계산 과정과 함께 보여 줍니다. 한글 이름은 로마자로 입력하세요. 재미로 보세요.

이 도구는 다른 언어로도 제공됩니다