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반 마라톤 속도 계산기

단계 1 / 4 목표 하프마라톤 기록 (21.0975 km / 13.1 mi)
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하프 마라톤의 거리는 21.0975km(13.1094마일)이며, 이 거리에서는 작은 페이스 차이도 누적되어 큰 영향을 줍니다. 목표 완주 시간을 입력하면, 필요한 1km당·1마일당 초수를 정확히 계산해 주고, 경기 당일 손목밴드에 붙일 수 있는 체크포인트별 목표 표까지 제공합니다.

하프 마라톤 페이스 계획하는 법

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    목표 시간을 입력하세요

    「1:45:00」 같은 목표 시간을 입력하면 1km당·1마일당 유지해야 하는 페이스가 계산됩니다.

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    km와 마일 페이스를 함께 확인하세요

    결과에는 1km당 페이스와 1마일당 페이스가 함께 표시되며, km/h와 mph로 환산한 평균 속도도 확인할 수 있습니다.

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    구간별 표를 확인하세요

    결과에는 1km, 5km, 10km, 15km, 20km, 결승점 지점의 통과 시간이 포함되어 있어 각 지점에서의 목표 위치를 알 수 있습니다.

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    훈련 페이스와 비교하세요

    필요한 페이스를 장거리 훈련의 평균 페이스와 비교해, 목표가 현실적인지 아니면 다소 도전적인지 판단하세요.

하프 마라톤 페이스 기준표

하프 마라톤의 페이스 조절은 크게 세 가지에 달려 있습니다. 목표 완주 시간, 코스의 오르내림, 그리고 21.0975km 전 구간에서 목표 페이스를 유지할 수 있는지 여부입니다.

자주 찾는 목표 시간과 페이스

완주 시간 1km당 페이스 1마일당 페이스 대표적인 러너 유형
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi 준엘리트 아마추어, 주 55km 이상 훈련
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi 경험 많은 동호회 러너
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi 실력 있는 취미 러너, 흔한 목표 기록
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi 꾸준히 훈련한 첫 완주 러너
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi 첫 하프 마라톤 또는 휴식 후 복귀
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi 걷기와 뛰기를 섞어 여유롭게 완주

이븐 스플릿과 포지티브 스플릿

초보 러너 대부분은 처음 5km를 1km당 15~30초 너무 빠르게 출발했다가, 15km 이후에 시간을 까먹습니다. 다음 두 가지 페이스 전략이 더 효과적입니다.

  • 이븐 스플릿: 1km부터 21km까지 목표 페이스를 일정하게 유지합니다. GPS 시계가 있으면 가장 실행하기 쉽습니다.
  • 네거티브 스플릿: 처음 10km는 목표 페이스보다 약 10초/km 느리게, 마지막 11km는 약 10초/km 빠르게 달립니다. 실행하기는 더 어렵지만 평탄한 코스에서는 개인 최고 기록으로 이어지는 경우가 많습니다.

10km 기록으로 예측하기

고전적인 리겔(Riegel) 공식은 최근 10km 기록으로 하프 마라톤 기록을 예측합니다. T2 = T1 × (21.0975 / 10) ^ 1.06. 주 30km 이상 달리고 비슷한 조건에서 경기를 치른다면, 대개 2~3% 이내의 정확도를 보입니다.

자주 묻는 질문

첫 하프 마라톤이라면 처음 10km를 목표 페이스보다 1km당 약 5~10초 느리게 달리고 후반에 힘을 내는 것이 좋습니다. 처음부터 목표 페이스로 출발하면 5km에서는 편하게 느껴지지만 18km에서는 매우 힘들어집니다.

유용한 경험칙은, 오르내림이 있는 코스에서 순 상승 고도 10m마다 완주 시간에 10~15초를 더하는 것입니다. 하나의 긴 오르막이라면 내리막에서 회복하지 못하기 때문에 그 손실이 더 커집니다.

아니요, 정확히는 21.0975km, 마일로는 13.1094마일입니다. 공인 코스에서도 GPS 시계는 대개 수백 미터 더 길게 측정되는데, 이는 코너의 안쪽(탄젠트)을 완벽하게 달릴 수 없기 때문입니다. 그래서 시계에 찍히는 페이스는 공식 구간 기록보다 약간 빠르게 보입니다.

서브2, 즉 2:00:00 이내로 완주하려면 21.0975km 전 구간에서 1km당 5:41 또는 1마일당 9:09의 페이스를 유지해야 합니다. 훈련에서는 이보다 1km당 30~40초 느린, 편안한 장거리 페이스를 목표로 삼는 것이 일반적입니다.

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