칼로리 계산기

BMR과 TDEE: 답은 하나가 아니라 둘

대부분의 사람들은 “하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요”라고 묻지만, 사실 답은 두 가지입니다.

• BMR(기초대사량) 은 완전히 휴식할 때 몸이 소모하는 양으로, 심장을 뛰게 하고 폐로 숨 쉬게 하며 세포를 작동시키는 데 쓰입니다. 이는 최저선, 즉 하루 종일 침대에 누워 있어도 소비하게 될 칼로리입니다. 보통 총 소모량의 60-70%를 차지합니다.
• TDEE(일일 총 에너지 소비량) 는 BMR에 그 위에서 하는 모든 활동, 걷기, 일하기, 운동, 심지어 무의식적인 잔동작까지, 을 더한 값입니다. 이것이 당신의 유지 수치입니다. 이만큼 먹으면 체중이 그대로 유지됩니다.

모든 목표 수치는 BMR이 아니라 언제나 TDEE를 기준으로 산출됩니다. 활동적인 상태에서 BMR만큼만 먹으면 크고 종종 안전하지 않은 결손이 생깁니다.

활동 수준이 답을 어떻게 바꾸는가

활동 계수는 나이나 키보다 결과를 더 크게 좌우하는 경우가 많습니다. BMR이 같은 두 사람이라도 필요량은 크게 다를 수 있습니다.

여기서 대부분의 사람들은 과대평가하기 쉽습니다. 망설여진다면 낮은 구간을 고르고, 2주간의 실제 데이터를 본 뒤 조정하세요.

계산 흐름

1. BMR은 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다.
   • 남성: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·나이 + 5
   • 여성: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·나이 − 161
2. TDEE = BMR × 활동 계수(1.2 좌식 생활 → 1.9 매우 활동적)
3. 목표 열량 = TDEE ± 결손/잉여

목표 프리셋

감량 목표가 안전 하한선 아래로 내려가면, 이 페이지는 그 하한선으로 제한하고 별표로 표시합니다.

매크로 배분

매크로 카드는 유지 열량 기준의 일반 배분인 **단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%**를 사용합니다. 단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 1 g당 9 kcal로 계산합니다. 처방이 아니라 실용적인 시작점으로 보세요.

• 감량 중이거나, 고강도 근력 운동을 하거나, 포만감이 더 필요하면 단백질을 늘리세요.
• 지구력 운동을 하거나 훈련 연료가 많을 때 더 잘 움직인다면 탄수화물을 늘리세요.
• 식사 취향에 더 잘 맞는다면 지방을 늘리되, 총열량은 일정하게 유지하세요.

현실 점검

• 실제 열량 소모는 추정치와 ±20%까지 다를 수 있습니다. 대사, NEAT(비운동성 활동), 트래커 오차가 모두 변동을 만듭니다.
• 체중은 단기적으로 수분과 글리코겐 때문에도 흔들립니다. 하루 단위가 아니라 2-3주 동안 매일 잰 평균 흐름으로 판단하세요.
• 4-5 kg 감량하거나 증량할 때마다 다시 계산하세요. 공식은 현재 체중을 사용하므로 몸이 가벼워질수록 유지 열량도 낮아집니다.

안전한 결손(그리고 극단적 다이어트가 역효과를 내는 이유)

합리적인 결손은 TDEE보다 15-25% 낮은 수준 으로, 대부분의 사람에게 대략 250-750 kcal/일에 해당하며 주당 0.25-0.75 kg의 감량을 가져옵니다. 이 범위는 진전을 확인할 만큼 충분히 크면서도, 에너지·운동·근육을 온전히 지킬 만큼 충분히 작습니다.

극단적 다이어트, 필요량보다 훨씬 적게 먹는 것, 는 더 빨라 보이지만, 대개 얻는 것보다 잃는 것이 더 많습니다.

• 지방만이 아니라 근육도 잃습니다. 충분한 단백질과 완만한 결손이 없으면 몸은 제지방 조직을 분해하고, 이는 BMR을 낮춰 나중에 체중 유지를 더 어렵게 만듭니다.
• 대사 적응이 작동합니다. 몸은 더 적게 소모함으로써(잔동작 감소, 체온 저하, NEAT 감소) 스스로를 방어하므로, 결손은 저절로 줄어듭니다.
• 배고픔과 지속력이 무너집니다. 지나치게 낮은 칼로리는 강한 식욕, 나쁜 수면, 폭식을 부르며, 정상적인 식사로 돌아가는 순간 감량했던 체중의 대부분이 다시 돌아옵니다.

안전 하한선

의료진의 감독 없이 남성은 하루 약 1,500 kcal, 여성은 하루 약 1,200 kcal 아래로 내려가지 마세요. 그 이하에서는 제지방 손실이 빨라지고 호르몬 불균형이 흔해집니다. 이 페이지의 목표 표는 자동으로 이 하한선에 맞춰 제한되며, 하한선에 닿은 행을 표시합니다.