칼로리 계산기
몸은 하루에 꽤 예측 가능한 calories를 소모합니다. Basal metabolism에 activity로 쓰는 에너지를 더한 값입니다. Age, sex, height, weight, activity level을 입력하면 calculator가 maintenance calories(감량도 증량도 하지 않는 수준)와 slow, moderate, aggressive weight loss 또는 muscle gain targets를 반환합니다. 숫자는 시작점입니다. 조정이 필요한지는 scale이 알려줍니다.
Daily calorie targets를 추정하는 방법
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1
Stats 입력
Age, sex, height, weight를 입력합니다. Metric 또는 imperial을 사용할 수 있습니다.
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2
Activity level 선택
Sedentary desk job부터 very active manual labour 또는 multi-hour training까지 선택합니다.
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3
Goal 선택
Lose, maintain, recomp, gain 중 고릅니다. 각 goal은 TDEE의 특정 percentage만큼 calorie target을 조정합니다.
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4
Target과 macros 확인
Daily calories와 suggested macro split이 표시됩니다. Protein을 우선하고, fats는 moderate, carbs는 remainder를 채웁니다.
Calculation chain
- BMR via Mifflin-St Jeor:
- Men: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
- Women: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
- TDEE = BMR × activity factor (1.2 sedentary → 1.9 extremely active)
- Goal calories = TDEE ± deficit/surplus
Goal presets
| Goal | Adjustment | Expected result |
|---|---|---|
| Slow loss | −10% of TDEE | ~0.25 kg / week |
| Moderate loss | −20% of TDEE | ~0.5 kg / week |
| Aggressive loss | −25% of TDEE | ~0.75 kg / week (유지하기 더 어려움) |
| Maintenance | 0 | weight 유지 |
| Lean recomp | −5% of TDEE + high protein | muscle retention과 함께 slow loss |
| Slow gain | +10% of TDEE | ~0.25 kg / week |
| Aggressive bulk | +20% of TDEE | ~0.5 kg / week, fat gain 증가 |
Macro split
- Protein: body weight kg당 1.6-2.2 g. 가장 높은 priority입니다. Deficit에서는 muscle을 보존하고 surplus에서는 muscle을 만듭니다.
- Fat: body weight kg당 0.6-1.0 g floor(hormonal health).
- Carbs: 나머지입니다. Higher carbs는 endurance athletes와 heavy lifters에 잘 맞고, lower carbs는 insulin sensitivity issues가 있는 일부 사람에게 맞습니다.
Reality check
- 실제 calorie burn은 estimate와 ±20% 다를 수 있습니다. Metabolism, NEAT(fidgeting), tracker inaccuracy가 모두 noise를 더합니다.
- Weight는 단기적으로 water와 glycogen 때문에도 움직입니다. Day-to-day가 아니라 daily weighing 2-3 weeks의 결과로 판단하세요.
- Loss 또는 gain이 4-5 kg 생길 때마다 다시 계산하세요. Formula는 current weight를 사용하므로 가벼워질수록 maintenance가 내려갑니다.
Safety floor
Medical supervision 없이 men은 ~1,500 kcal/day, women은 ~1,200 kcal/day 아래로 내려가지 마세요. 그 아래에서는 lean mass loss가 빨라지고 hormonal disruption이 흔해집니다.
자주 묻는 질문
확신이 없다면 두 band 중 낮은 쪽을 고르세요. 대부분은 과대평가합니다. Sedentary: 거의 desk. Light: 1-3 workouts/week. Moderate: 3-5. Active: 6-7. Very active: manual labour + daily training.
Activity multiplier가 포함된 TDEE를 사용했다면 exercise는 이미 포함되어 있습니다. 그 위에 다시 먹지 마세요. TDEE가 “sedentary”이고 exercise를 별도로 한다면 tracker-reported exercise calories의 약 60-70%만 더하세요(trackers는 과대평가합니다).
Metabolic adaptation과 food intake 과소추정 가능성이 큽니다. Portions를 다시 재고, current weight로 TDEE를 다시 계산한 뒤, 재개하기 전에 maintenance에서 1-2 weeks diet break를 고려하세요.
대략 그렇습니다. 흔히 인용되는 “fat 안의 calorie plus metabolic cost” 수치입니다. 실제로는 weekly deficit 7,700 kcal가 항상 scale loss 1 kg으로 정확히 나타나지는 않습니다. Water와 glycogen도 fat과 함께 움직이기 때문입니다.
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