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TDEE 계산기

단계 1 / 4 TDEE estimate

총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 수면, 걷기, 업무 수행 및 모든 운동을 포함하여 하루 동안 신체가 소모하는 칼로리의 총합입니다. 이 계산기는 기초대사율(BMR, 몸지방률이 알려져 있는 경우 미플린-스 제어 또는 카치-맥아들 방법 사용)과 활동 수준에 따른 배수를 결합하여 실용적인 유지 에너지 필요량과 권장 섭취량/감량 목표치를 제공합니다.

TDEE의 추정 방법

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    연령, 성별, 체중 및 신장 입력하세요

    이 값들은 BMR 방정식에 사용되는데, 이는 하루 종일 침대에 누워 있을 때 소모하는 칼로리량을 나타냅니다.

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    선택적으로 체지방률을 입력하세요

    DEXA나 InBody와 같이 이를 알고 있다면, 카치-맥아들(Katch-McArdle)은 보다 정확한 기초대사율(BMR)을 산정하기 위해 마른 체질량을 사용합니다.

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    픽 활동 수준

    좌식형, 경미한 활동형, 중등도 활동형, 매우 활동형 또는 운동선수형.

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    TDEE 및 목표 칼로리 참조

    유지보수 비용, 절감액(기준치 대비 약 20% 감소), 그리고 초과 수익(기준치 대비 약 10~15% 증가).

활동 배수

수준 배수 설명
좌식 생활 1.2 책상 일자리, 운동 없음
약간 활동적 1.375 일주일에 1~3회 경량 운동
중간 정도 활동량 1.55 일주일에 3~5회 중간 수준의 운동
매우 활발함 1.725 일주일에 6~7회 중 강도 높은 운동
운동선수 1.9 하루 두 번의 훈련 및 신체 노동

TDEE를 추정하려면 기초대사율(BMR)에 곱셈 인자를 적용하세요.

목표 칼로리

미플린-세이저 대 카치-맥아들

실제 적용 시 주의사항

자주 묻는 질문

실제로는 그렇습니다. TDEE란 몇 주 동안 체중을 안정적으로 유지하는 데 필요한 칼로리 섭취량을 의미합니다. 일일 기준으로는 물 섭취와 소화 과정으로 인해 1~2kg 정도의 변동이 발생할 수 있지만, 중요한 것은 2~3주에 걸친 추세입니다.

주간 훈련량이 이미 포함된 활동 배수를 선택한 경우에는 별도로 적용하지 않습니다. ‘활성화된’ 배수에 운동으로 소비된 칼로리를 추가로 더하면 중복 계산됩니다.

총 체중이 동일하더라도 마른 체질의 체중은 서로 다릅니다. 근육은 지방보다 휴식 상태에서 더 많은 에너지를 소모하므로, 근육량이 많은 80kg의 남성은 마른 체질이지만 근육이 부족한 사람보다 전체 일상 에너지 소비량(TDEE)이 더 높습니다. NEAT 역시 상당히 다양하게 변동합니다.

체중이 3~5kg 변했을 때나 목표가 달라질 때(감량 → 유지 → 과잉)마다 조정하는 것은 불필요합니다. 매주 반복적인 조정은 과도한데, 그로 인한 갈등이나 불편함이 실제 변화보다 더 크기 때문입니다.

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