1RM 계산기
1RM은 특정 동작에서 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게로, 모든 퍼센트 기반 근력 프로그램의 기준점입니다. 실제로 1RM을 측정하는 일은 부담스럽고 위험하므로, 리프터들은 최대하 세트로 이를 추정합니다. 무게와 반복 횟수를 입력하면 Epley, Brzycki, Lombardi 공식을 적용해 활용 가능한 1RM을 알려줍니다.
1RM 추정 방법
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1
최근 세트 사용
실패 직전까지 갔지만 자세가 무너지지는 않은 세트를 고르세요. 이상적으로는 3~6회 반복입니다.
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2
무게와 반복 횟수 입력
무게는 kg 또는 lb, 반복 횟수는 1부터 12까지의 정수로 입력합니다.
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3
세 가지 추정값 확인
Epley, Brzycki, Lombardi는 3~6회 반복 구간에서 보통 5% 이내로 일치합니다.
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4
평균값 활용
세 공식의 평균으로 프로그램을 짜는 것이 단일 공식 하나를 믿는 것보다 대체로 안전합니다.
가장 많이 쓰이는 세 가지 공식
| 공식 | 방정식 | 강점 구간 |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2~10회 반복 |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1~10회 반복 |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1~10회 반복 |
여기서 w는 들어 올린 무게, r은 완료한 반복 횟수입니다.
일반적인 반복 구간별 1RM 퍼센트
| 반복 | 대략적 %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
어떤 공식을 믿어야 하나
- Brzycki는 아주 낮은 반복에서는 과소평가하고 10회를 넘으면 과대평가하는 경향이 있습니다.
- Epley는 헬스장에서 흔히 쓰는 고전 공식으로, 8~12회 구간에서 다소 공격적입니다.
- Lombardi는 보수적이며 6~15회 반복 구간에서 더 정확하게 유지됩니다.
파워리프팅 프로그램에는 3~5회 반복 구간에서 Brzycki를 쓰세요. 근비대 훈련에는 6~10회 세트 기준의 Lombardi가 실제 1RM에 더 가깝습니다.
정직한 수치를 위한 팁
- 반복 수를 부풀리지 마세요. 마지막 반복이 락아웃에서 3초간 버틴 것이라면 세고, 자세가 무너졌다면 세지 마세요.
- 동작을 일치시키세요. 하이바 백스쿼트 1RM은 로우바와 다르고, 프런트 스쿼트 1RM과도 다릅니다.
- 주기적으로 측정하되 매일 쫓지 마세요. 실제 1RM은 수면, 식사, 스트레스에 따라 달라집니다. 추정값은 이런 변동을 매끄럽게 다듬어 줍니다.
- 실제로 측정할 때는 항상 보조자나 안전 바를 사용하세요. 벤치에서 1RM에 실패하면 어깨와 쇄골을 다칩니다.
자주 묻는 질문
실패 직전에 수행한 3~6회 세트를 기준으로 하면 일반적으로 실제 1RM의 5~10% 이내입니다. 10회를 넘으면 높은 반복 구간에서 반복 최대 중량과 1RM 간 환산이 개인차가 커지므로 오차가 늘어납니다.
실제 단일 반복이 곧 경기인 파워리프팅이나 스트롱맨 대회에 출전한다면 가끔 측정하세요. 일반적인 근력이나 근비대 훈련에는 추정값과 퍼센트 작업만으로 필요한 것의 99%를 안전하게 충족합니다.
각각 다른 집단과 반복 구간에 맞춰 만들어졌기 때문입니다. Epley는 1980년대 보디빌더, Brzycki는 근력 선수, Lombardi는 군 체력 검사에서 나왔습니다. 어느 것도 보편적으로 옳지는 않습니다.
벤치, 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 운동을 중심으로 설계되었습니다. 오버헤드 프레스와 로우에는 무난히 확장되지만, 근지구력이 관계를 왜곡하는 고립 운동(컬, 레터럴 레이즈)에는 덜 유용합니다.