1RM 계산기
1RM(1회 최대 중량)은 특정 동작에서 정확한 자세로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 퍼센트 기반 근력 프로그램의 기준이 되지만, 직접 테스트하면 피로와 위험이 큽니다. 최근의 서브맥스 세트를 입력하면 Epley, Brzycki, Lander 공식으로 실전용 1RM을 추정합니다.
1RM 추정 방법
-
1
최근의 힘든 세트를 사용하세요
자세가 무너지기 전, 실패 지점에 가까웠던 세트를 고르세요. 보통 3-6회 세트가 가장 깔끔한 추정치를 줍니다.
-
2
중량과 반복 횟수를 입력하세요
kg 또는 lb를 일관되게 사용하고, 완료한 반복 횟수를 정수로 입력하세요.
-
3
세 가지 공식을 비교하세요
Epley, Brzycki, Lander 값은 완전히 같지 않습니다. 차이는 유용한 신뢰 범위로 보면 됩니다.
-
4
보수적으로 계획하세요
무거운 훈련을 짤 때는 평균값이나 낮은 추정치를 사용하세요. 특히 8-10회를 넘긴 세트라면 더 조심해야 합니다.
이 계산기가 사용하는 공식
| 공식 | 방정식 | 적합한 반복 범위 |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10회 |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10회 |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10회 |
여기서 w는 들어 올린 중량, r은 완료한 반복 횟수입니다. 단위는 계산 방식을 바꾸지 않습니다. kg로 입력하면 kg, lb로 입력하면 lb 결과가 나옵니다.
일반적인 반복 범위별 1RM 비율
| 반복 횟수 | 대략적인 1RM 비율 |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
어떤 추정치를 사용할까요?
- Brzycki는 낮은 반복부터 중간 반복 범위에서 보수적으로 나오는 경우가 많습니다.
- Epley는 단순하고, 10회 미만에서는 조금 더 높게 나올 때가 있습니다.
- Lander는 세 번째 확인용으로 좋으며 보통 다른 두 값과 가까운 결과를 냅니다.
파워리프팅식 프로그램이라면 통제된 3-5회 세트를 기준으로 삼고 중량 증가는 신중하게 하세요. 근비대 블록에서는 6-10회 세트도 유용하지만, 평균값은 훈련용 숫자이지 반드시 성공할 최대 중량은 아닙니다.
정직한 숫자를 얻는 팁
- 반복 횟수를 부풀리지 마세요. 프로그램 기준으로 삼을 자세와 같은 자세로 완료한 반복만 세세요.
- 동작을 정확히 맞추세요. 하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트, 프론트 스쿼트는 각각 별도의 1RM 추정이 필요합니다.
- 단위를 일관되게 쓰세요. 프로그램이 kg라면 kg, lb라면 lb로 입력하세요.
- 실제 최대 도전에는 안전장치를 쓰세요. 벤치프레스와 스쿼트에서는 보조자, 랙 핀 또는 세이프티 암이 특히 중요합니다.
자주 묻는 질문
실패 지점에 가까운 3-6회의 깔끔한 세트를 기준으로 하면 실제 1RM의 약 5-10% 안에 들어오는 경우가 많습니다. 10회를 넘으면 근지구력의 개인차가 커서 오차도 커집니다.
무거운 싱글이 경기나 훈련 계획의 일부라면 가끔 해볼 수 있습니다. 일반적인 근력, 피트니스, 근비대 목적이라면 추정 1RM 비율만으로 충분한 경우가 많고 위험도 낮습니다.
각 공식은 서로 다른 데이터에서 만들어졌고 반복 횟수와 최대 근력의 관계를 다르게 가정합니다. 값의 차이는 1RM 추정치가 정확한 측정값이 아니라 계획 도구라는 점을 보여줍니다.
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스처럼 바벨 복합 운동에 가장 잘 맞습니다. 고립 운동에서는 국소 피로와 자세 영향 때문에 반복 횟수와 최대 중량의 관계가 쉽게 흐려집니다.
관련 도구
고양이 사료 계산기
고양이의 체중, 나이, 활동량에 따라 하루 필요 칼로리와 사료 급여량을 계산하세요. 건식, 습식, 혼합 급여 모두 사용할 수 있습니다.
수비학 계산기
피타고라스식 또는 칼데아식 문자 값을 사용해 이름 기반 수비학 숫자인 표현, 영혼의 갈망, 인격 숫자를 계산합니다.
CPU와 GPU 병목 현상 계산기
동일한 게임 장면에서 측정한 CPU와 GPU 프레임 시간을 비교하고, FPS 상한을 추정하고, 허용 오차를 적용하여 결과가 무엇을 입증할 수 있고 무엇을 입증할 수 없는지 알아보세요.
서클 스커트 계산기
1/4, 반원, 3/4 또는 완전한 원형 스커트의 허리·밑단 반지름을 여유분과 시접까지 포함해 계산합니다.
지붕 트러스 계산기
건물 길이, 지지점 간 경간, 물매와 처마 돌출을 바탕으로 트러스 위치, 균등 간격, 박공 높이와 지붕선 길이를 계산합니다.
모래 계산기
직사각형, 원형, 삼각형 또는 면적을 알고 있는 공간에 필요한 모래의 마감·구매 부피, 중량, 포대 수와 자재비를 계산합니다.