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매크로 계산기

단계 1 / 4 매크로 플랜

이 매크로 계산기는 이미 하루 칼로리 목표가 있고, 그 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방 그램으로 나누고 싶을 때 사용합니다. 칼로리를 입력하고 비율을 선택하거나 수정하면, 도구는 단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 1 g당 9 kcal로 계산합니다. 식단 계획을 돕는 계산기이며, 의학적 조언이나 영양 전문가 상담을 대신하지 않습니다.

매크로 그램 계산 방식

  1. 1

    시작 배분 선택

    균형형, 고단백, 근육 증가, 저탄수화물 또는 직접 입력한 비율을 선택합니다.

  2. 2

    하루 칼로리 입력

    코치, 영양사, 식단 기록 앱 또는 TDEE 추정값에서 얻은 목표를 사용합니다.

  3. 3

    비율 맞추기

    단백질, 탄수화물, 지방의 합계가 100%여야 합니다. 맞지 않으면 경고가 표시됩니다.

  4. 4

    칼로리를 그램으로 변환

    단백질과 탄수화물은 4 kcal/g, 지방은 9 kcal/g로 계산합니다.

  5. 5

    결과를 목표로 사용

    그램 수를 하루 식단 계획의 기준으로 삼고, 실제 변화와 전문가 조언에 따라 조정합니다.

매크로 공식

계산기는 각 매크로 비율을 먼저 칼로리로 바꾸고, 그다음 그램으로 변환합니다.

  • 단백질 그램 = 하루 칼로리 × 단백질 % ÷ 100 ÷ 4
  • 탄수화물 그램 = 하루 칼로리 × 탄수화물 % ÷ 100 ÷ 4
  • 지방 그램 = 하루 칼로리 × 지방 % ÷ 100 ÷ 9

도구의 기본 배분

배분 단백질 탄수화물 지방 잘 맞는 경우
균형형 30% 40% 30% 무난한 시작점이 필요할 때
고단백 35% 35% 30% 단백질을 우선순위에 두고 싶을 때
근육 증가 30% 45% 25% 훈련량이 많고 탄수화물 비중을 높이고 싶을 때
저탄수화물 35% 25% 40% 단백질은 높게 유지하면서 탄수화물을 줄이고 싶을 때
사용자 지정 자유 자유 자유 코칭 또는 임상 계획을 따를 때

하루 목표 예시

칼로리와 배분 단백질 탄수화물 지방
2,000 kcal, 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66.7 g
1,800 kcal, 35 / 35 / 30 157.5 g 157.5 g 60 g
2,600 kcal, 30 / 45 / 25 195 g 292.5 g 72.2 g
2,000 kcal, 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88.9 g

숫자를 책임 있게 활용하기

  • 칼로리가 먼저입니다. 이 도구는 BMR이나 TDEE를 추정하지 않습니다. 시작 칼로리 목표가 필요하다면 별도의 칼로리 계산기를 사용하세요.
  • 단백질은 자주 기준점이 됩니다. 스포츠 영양에서는 활동적인 성인의 경우 훈련과 에너지 섭취량에 따라 체중 1 kg당 하루 약 1.2-2.0 g 단백질을 참고하는 경우가 많습니다.
  • 음식의 질도 중요합니다. 식이섬유, 과일, 채소, 수분, 미량영양소는 매크로 배분만으로는 보이지 않습니다.
  • 정확도에는 한계가 있습니다. 식품 라벨, 조리 후 중량, 외식 영양 정보는 추정치입니다. 모든 그램을 맞추는 것보다 주간 일관성이 더 중요합니다.

자주 묻는 질문

아니요. 계산기는 이미 하루 칼로리 목표가 있다고 가정합니다. 그 목표와 선택한 매크로 비율을 단백질, 탄수화물, 지방 그램으로만 변환합니다.

배분은 목표 칼로리 전체를 단백질, 탄수화물, 지방에 나눕니다. 합계가 100%보다 낮거나 높으면 그램 결과가 칼로리 목표와 맞지 않습니다.

균형형은 중립적인 시작점입니다. 고단백은 감량 또는 근력 운동 단계에 맞을 수 있고, 근육 증가는 탄수화물 비중을 더 크게 둡니다. 저탄수화물은 지방에서 더 많은 칼로리를 얻고 싶은 사람에게 적합합니다. 전문가가 특정 비율을 제시했다면 사용자 지정을 사용하세요.

아니요. 결과는 실용적인 하루 목표일 뿐, 성공과 실패를 가르는 규칙이 아닙니다. 많은 사람은 주간 평균을 보고 단백질을 목표에 가깝게 유지하며, 탄수화물과 지방은 식사와 훈련일에 따라 조정합니다.

이 도구는 저장되는 영양 프로필을 만들지 않습니다. 값은 계산기 흐름을 표시하는 데만 사용되므로 민감하다고 생각하는 정보는 입력하지 마세요.

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