마크로 계산기
주요 영양소의 섭취 목표는 개인의 신체 상태와 훈련 목적에 따라 달라집니다. 계산기를 사용하여 연령, 성별, 체중, 신장, 활동 수준 및 목표(감량, 유지 또는 증가)를 입력하면, 미플린-스 제어 방정식과 활동 수준에 따른 배수를 적용해 일일 총 칼로리를 산출합니다. 이후 선택한 영양 구성(균형형, 고단백질형, 케토형, 저지방형 또는 완전 맞춤형)에 따라 해당 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수로 나누어 계산합니다.
마크로 스플릿의 구성 방식
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1
신체 정보를 입력하세요
성별, 연령, 체중 및 신장은 기초대사율(BMR) 계산식에 사용됩니다.
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2
픽 활동 수준
좌식 생활 방식(1.2)에서 매우 활동적인 생활 방식(1.9)까지. 기초대사율(BMR)에 곱셈하여 산출한 값이 일일 에너지 요구량(TDEE)이다.
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3
목표를 설정하세요
절감은 TDEE의 10~25%를 감소시키며, 증가는 10~20%를 증가시키고, 유지 방식은 TDEE를 그대로 사용합니다.
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4
마이크로 프로파일을 선택하세요
균형 잡힌 식단, 고단백질 식단, 케토식 식단, 저지방 식단 또는 맞춤형 섭취 비율.
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5
하루에 읽는 그램 수
이 도구는 칼로리와 각 주요 영양소의 그램 함량, 그리고 식사별 섭취량을 상세히 표시합니다.
기초대사율(BMR) 계산 공식
미플린-세이저(대부분의 성인에게 현재 적용되는 표준 요법):
– 남성: 기초대사율(BMR) = 10·kg + 6.25·cm⁻⁵·연령 + 5 – 여성: 기초대사율(BMR) = 10·kg + 6.25·cm⁻⁵·연령 − 161
활동 증가 계수 (TDEE = BMR × 계수)
| 수준 | 요인 | 예시 |
|---|---|---|
| 좌식 생활 | 1.2 | 책상 일자리, 운동이 적음 |
| 경미한 활동 수준 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 걷기 |
| 중간 수준의 활동성 | 1.55 | 주 3~5일 훈련 |
| 매우 활발함 | 1.725 | 주 6~7일간의 강도 높은 훈련 |
| 매우 활발한 수준 | 1.9 | 수동 작업 및 교육 또는 하루 두 번 수행 |
마이크로 프로파일
| 프로필 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 | 일반적인 사용법 |
|---|---|---|---|---|
| 균형 잡힌 상태 | 30% | 40% | 30% | 일반적인 체력 상태 |
| 고단백질 | 40% | 30% | 30% | 근력 향상 및 체형 개선 |
| 케토식 식단 | 25% | 5% | 70% | 케토닉 식단 |
| 저지방 | 30% | 55% | 15% | 지구력 훈련 |
| 사용자 정의 | 모든 | 모든 | 모든 | 코칭 기반 계획 및 절단 작업 |
그래프 수학
- 단백질: 4 kcal/g. 2,400 kcal의 식단에서 단백질 섭취 목표 비율이 30%인 경우 = 720 kcal ÷ 4 = 180 g.
- 탄수화물: 1g당 4kcal. 2,400kcal의 40%에 해당하는 양은 240g입니다.
- 지방: 9 kcal/그램. 2,400 kcal의 30%에 해당하는 양은 80g입니다.
타깃의 정확성을 확인하세요
- 활동적인 성인을 위한 단백질 섭취 기준량: 체중 1kg당 1.6~2.2g는 근육 유지 및 성장을 위한 현재까지의 과학적 근거에 기반한 적정 범위입니다.
- 지방 함량: 장기간에 걸쳐 0.6 g/kg 이하로 떨어지면 호르몬 생성이 저하됩니다.
- 실내량률: 대부분의 사람에게는 주당 체중의 0.5~1% 정도의 감량이 적절합니다. 더 빠른 체중 감량은 근육 손실과 체중 회복 현상과 함께 나타날 수 있습니다.
- 4~6주마다 재계산하세요. 체중이 감소함에 따라 균형식 일일 에너지 소비량(TDEE)이 줄어들므로 고정된 목표치는 더 이상 효과를 발휘하지 않습니다.
자주 묻는 질문
대규모 검증 연구에서 이 방정식은 가장 정확한 일반적인 기초대사율(BMR) 계산 방법으로, 대부분의 성인에게서 약 10% 이내의 오차 범위를 보입니다. 근육량이 많은 사람의 경우 이 값은 실제보다 낮게 추정되며(체지방률을 알고 있다면 카치-맥아들(Katch-McArdle) 방정식을 사용하세요), 비만인 경우에는 과대평가됩니다.
주요 원인은 두 가지입니다. 첫째, 활동 수준을 과대평가한 경우(대부분의 사람들은 실제로 활동 수준이 1.55가 아니라 1.2~1.375에 해당합니다)이며, 둘째, 심각한 활동 부족 상태를 목표로 설정한 경우입니다. 이때 활동 수준을 한 단계 낮추고, 정상적인 범위를 확인하기 위해 25% 대신 10%만 줄이는 것이 좋습니다.
단백질은 반드시 정확히 목표로 삼아 섭취해야 할 주요 영양소입니다. 탄수화물과 지방은 특정 체력 개선을 위한 훈련이 아닌 경우 칼로리 수치를 다소 변화시킬 수 있지만 큰 영향은 없습니다. 단백질 섭취량을 목표치로부터 ±10g 범위 내에서 유지하면 충분합니다.
마크로 섭취량은 완전한 영양 계획이 아니라 단순한 칼로리 관리 기준에 불과합니다. 하루에 섬유질 25~35g을 섭취하는 것이 바람직하며, 다양한 천연 식품을 통해 미세 섭취량도 충분히 확보해야 합니다.
아니요. 체중, 나이, 목표 및 기타 모든 입력 정보는 해당 세션 동안만 브라우저에 저장되며 전송되지 않습니다.
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