크레아틴 계산기

공식

크레아틴 복용량은 체중에 비례합니다. 가장 많이 인용되는 프로토콜은 체중 1킬로그램당 그램 수로 계산합니다.

• 로딩 복용량 = 체중(kg) × 0.3 g/kg/일, 5~7일간
• 1회분(로딩) = 로딩 복용량 ÷ 하루에 분산한 4회
• 유지 복용량 = 체중(kg) × 0.03 g/kg/일, 실용적인 하루 3~5g 범위 내

파운드는 먼저 환산됩니다: 체중(kg) = 체중(lb) × 0.453592.

계산 예시

근육 저장량을 빠르게 포화시키려는 체중 80kg의 운동인을 예로 들겠습니다.

• 로딩: 80 × 0.3 = 하루 24g, 일주일 동안 하루 4회 6g씩 나눕니다.
• 유지: 80 × 0.03 = 2.4g. 하한인 3g까지 올리고 상한인 5g보다 충분히 낮으므로, 이후에는 하루 3g입니다.

체중 100kg인 선수라면 로딩은 하루 30g(1회 7.5g), 유지는 하루 3g이 됩니다. 로딩은 선택 사항입니다. 이를 생략하고 매일 3~5g을 복용해도 약 3~4주면 동일한 포화에 도달합니다.

복용량 한눈에 보기

흔한 실수

• 유지기의 과다 복용. 저장량이 포화된 후에는 하루 5g을 넘겨도 추가 이점이 거의 없습니다. 남는 크레아틴은 그대로 배출됩니다.
• 로딩 중 중단. 로딩 주간에는 수분으로 인한 가벼운 체중 증가가 있을 수 있는데, 이는 정상이며 지방이 아닙니다.
• 화려한 형태. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 많이 연구되고 가장 저렴한 형태입니다. HCl이나 「완충형」 혼합물은 입증된 이점이 없습니다.
• 수분 소홀. 크레아틴은 수분을 근육으로 끌어당기므로, 특히 로딩 중에는 수분 섭취를 충분히 유지하세요.