BMR 계산기
basal metabolic rate는 하루 종일 침대에 누워 움직이지 않아도 소모되는 에너지입니다. heart, lungs, brain, organs를 계속 작동시키는 비용입니다. age, sex, height, weight를 입력하면 계산기가 Mifflin-St Jeor equation(현대 population에는 오래된 Harris-Benedict보다 정확함)을 사용해 daily BMR을 calories로 추정합니다. 여기에 activity factor를 곱하면 diet에서 실제로 보는 수치인 TDEE가 나옵니다.
BMR을 추정하는 방법
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age, sex, height, weight 입력
metric 또는 imperial을 사용할 수 있습니다. male과 female body는 lean mass proportion이 다르므로 biological sex가 사용됩니다.
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Mifflin-St Jeor equation 실행
For men: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. For women: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
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activity factor로 조정(optional)
sedentary(×1.2)부터 very active(×1.9)까지 선택해 total daily energy expenditure를 추정합니다.
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BMR과 TDEE 확인
BMR은 at-rest burn입니다. TDEE는 movement를 더합니다. weight loss diet는 TDEE minus a deficit, gain은 TDEE plus a surplus를 목표로 합니다.
Mifflin-St Jeor (1990) — 현대 표준
- Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
- Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) − 161
이 equation은 더 넓은 body type 범위에서 contemporary population에 ±10% 이내로 더 잘 맞기 때문에 clinical default로 Harris-Benedict(1919)를 대체했습니다.
Activity factors (Katch-McArdle style)
| Lifestyle | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary (desk job, no exercise) | 1.20 |
| Lightly active (1-3 workouts/week) | 1.375 |
| Moderately active (3-5 workouts/week) | 1.55 |
| Very active (6-7 workouts/week) | 1.725 |
| Extremely active (physical job + daily training) | 1.90 |
Example
35-year-old woman, 165 cm, 68 kg, moderately active:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE at 1.55 = 2,131 kcal/day
주당 약 0.5 kg 감량을 원한다면 target은 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day입니다.
Limitations
- Body composition matters: Mifflin은 average lean mass를 가정합니다. 매우 lean하거나 매우 muscular한 사람은 200+ kcal 이상 빗나갈 수 있습니다.
- Adaptation: deficit가 몇 주 지속되면 metabolism이 느려집니다(adaptive thermogenesis). 몇 kg이 빠질 때마다 다시 계산하세요.
- Medical conditions (thyroid, medication, illness)는 equation과 별개로 BMR을 바꿉니다.
자주 묻는 질문
Mifflin-St Jeor는 modern body type에 더 가깝게 맞기 때문에 clinical setting의 current default입니다. Harris-Benedict는 평균적으로 5-10% overestimate하는 경향이 있습니다.
fitness tracker는 BMR estimate에 step count와 heart rate를 결합하며, 많은 제품은 body fat percentage가 필요한 Katch-McArdle을 사용합니다. method 간 ±15% 차이는 정상입니다.
20세 이후 decade마다 대략 1-2%씩 내려갑니다. 주된 이유는 lean mass 감소입니다. resistance training은 이 감소를 크게 늦춥니다.
가깝지만 동일하지는 않습니다. BMR은 full night’s sleep 후, 12 hours fasted, neutral environment에서 측정합니다. RMR은 더 느슨한 조건에서 측정되며 보통 약 10% 높게 나옵니다.